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上游?文荟丨心理免疫力 · 疏解丨心理放松小游戏,美好心情天天续!

2020年02月14日 16:22来源:未知手机版

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当我们面对疫情会有一些过度反应时,请试一试以下几种简单的方式,可以让我们的情绪保持放松。

听音乐

音乐调节就是指借助于情绪色彩鲜明的音乐来控制情绪状态的方法。

现代医学表明,音乐能调整神经系统的机能,解除肌肉紧张,消除疲劳,改善注意力,增强记忆力,消除抑郁、焦虑、紧张等不良情绪。比如过分紧张,此时听一段轻音乐,往往能使情绪稳定下来。

合理宣泄

合理宣泄就是把自己压抑的情绪向合适的对象释放出来,使情绪恢复平静。消极的激情产生,人们觉得痛苦难忍,这时如向自己的亲朋好友倾诉,则可使情绪平复。

当然,情绪宣泄要合理,要注意对象、场合和方式,不可超越法规纪律的范围。

教导自我安抚练习

你可以暗示自己 “接下来的练习将会让我感觉更好。

在练习过程中,如果愿意的话,我可以放松自己并闭上眼睛。”

1、腹式呼吸【abdominal breathing】

用时3-5分钟:呼吸是我们的本能,当我们的强烈的情绪反应时,我们可以通过调整自己的呼吸调节自己的心态。

如果你愿意试一下腹式呼吸,可以把手放在肚子上,用从1数到5的时间,“想象你的胃里有一个气球,当你吸气时它会膨胀,当你呼气时它会收缩,将你的注意力集中在这个练习中。

如果有任何事让你分心,请慢慢地收回你的注意力。”

2、集中注意力练习【concentration>

用时3-5分钟:“当你吸气和呼气时,在心里重复:我知道我在吸气,我知道我在呼气,将你所有的注意力集中在这个练习上。如果有任何事让你分心,请慢慢地收回你的注意力。”请把注意力集中在气流在鼻腔中如何流动的。

3、愉快的记忆【pleasant memory】

用时3-5分钟:“记住你感到快乐或平静的时刻,一旦你找到了这段记忆,把你的右手放在胸口的中央,现在,让这些愉快的情感和积极的躯体感觉扩展到你的全身。将你所有的注意力集中在这些美好的情感和感觉之上,如果有任何事让你分心,请慢慢地收回你的注意力。”

4、使用五步法睁开眼睛

“我们正在五楼,你在那段愉快的回忆里…现在,我们在四楼,你开始回到现实空间。

现在我们在三楼,你能够用脚感受到地面,用你的大腿和后背感受椅子…现在我们在二楼,你已经准备好睁开你的眼睛,现在我们在一楼,我们能够愉快地伸展四肢了。”

5、结束自我安抚练习

以上练习可以家人互助,注意每次都进行这三个练习,只需约15分钟。

跟我一起玩个快乐的游戏

面对疫情,减少外出,在家自居,为避免情绪低落,可以跟家人一起做下面这个简单的游戏。

每个人分享一下去年最快乐的五件事,从中评选中家庭最快乐的五件事,然后按照以下格式,写下来并张贴。

快乐事件列表

以下创造了一个快乐事件列表,你可以复制一份,贴在至少三个你可以醒目看到的地方。时常更新这张列表。

特此约定:把我的快乐列表至少张贴于三个醒目、容易激起我做的地方。并尽可能多的参与我自己的活动。

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